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原標題：鐵三的“第四項”-飲食和營養如何影響運動表現？要提升運動表現，除了訓練之外，硬幣的另一面是恢復，即吃和睡。在睡眠上爭取每天多睡一個小時，雖然這對于上班族來說是不容易做到的。此外營養的攝入也是至關重要的，不但可以補充長時間訓練所消耗的能源物質，同時吃什麼、怎么吃也會影響你的運動能力。鐵人飲食的三大原則：盡可能在飲食中剔除精加工食品（精加工改變了食品原有的面貌，因此有些選手也會視意大利面為精加工食品）；你的食物來源應該以瘦肉、新鮮蔬菜和水果整果為主（瘦肉為優質蛋白來源；鮮榨果汁相較于整果經歷了“精加工”過程，從而在體內的消化過程改變）；盡量將淀粉和糖類食品的攝入控制在長距離或者高強度訓練中及訓練后（主食、能量膠、能量棒等高能量、低營養食品的攝入時間點應控制）。體重及身體成分管理（與你的運動表現和健康都有密切的關系）調整好心態：食物與我們的關系可能遠比你想象的要復雜食物是一種信號“壓力大容易發胖”，“生活不規律容易發胖”（忙碌的工作、較大的壓力以及不規律的生活作息通常會讓人發胖）；你對食物的選擇與你面臨的壓力息息相關：訓練、生活、家庭、工作等（長時間、高強度的運動后的大量進食也是訓練帶給你壓力的一種體現）；當你在飲食上感覺難以自律，調整下心態，先處理好你面臨的壓力，問題可能就迎刃而解了（不要情緒性進食）。食物是能量的源泉“人是鐵飯是鋼”；將食物視作達到你理想狀態的敵人，你很有可能陷入一個惡性循環（迫切的想要降低自己的體重和體脂時，一些人會選擇大幅度的削減攝入的卡路里，通過節食達到減重減脂并一直保持的成功案例是很少的）；良好的營養和均衡的飲食才是你快速恢復，以更好狀態迎接第二天訓練的保障。認清這點，會讓你對于食物的態度更加的積極（對食物結構進行合理的調整，可能更有利于減重和獲得好的身材）。飲食習慣每個人都有自己偏好的食物，有些比較健康，有些不怎么健康（調整后的飲食習慣會與原有的有所偏差）；改變飲食習慣從來都不晚，不要形成不吃某種食物的思維定式（沒有什麼飲食習慣是改不了的，只要下定決心）；在訓練上嚴于律己，在飲食上一樣要做到自律（飲食習慣的改變不是一蹴而就的，循序漸進的減量并對飲食結構做出改變，練和吃要同等的自律）。準備工作認清這是一個長期的過程，而你需要持之以恒；在這個過程中會有反復，不可能一帆風順，不要輕言放棄（小反彈是很正常的，很多人都碰到過）；堅持做好記錄工作——這是對自己最好的監督和鼓勵（這里給大家推薦一個APP——myfitnesspal，它可以幫助紀錄每天的飲食攝入熱量，可以搜索到一些中餐所對應的熱量，同時可以與記錄運動消耗的APP同步使用。循序漸進才不會影響訓練后的恢復以及健康，從而讓體重更好的降下來，紀錄可以讓整個減重減脂過程了然于心，對于總結經驗、改進食譜有非常大的幫助）。高能量密度vs.高營養密度1.高能量密度食物指的是相對于它的重量，其所含的卡路里很高。奶酪奶油（脂肪類）；薯條薯片（油炸的淀粉類食物）；能量棒能量膠（大家在比賽中經常食用的）；花生花生醬；蜂蜜（并不是運動能量補充的首選）……2.高營養密度食物指的是相對于它的重量，其所含的營養素的多（蛋白質，礦物質，維生素等）。新鮮蔬菜（深色為宜，營養密度比較高的蔬菜為西蘭花、紫甘藍、青椒）；魚牡蠣；瘦肉（大家一直以來的誤解覺得食用牛肉和雞肉較好，但肉類中營養密度最高的為豬肉）；雞蛋（水煮蛋最佳）……如何改變？循序漸進，逐漸將你喜好的食物中，能量密度高的食品替換為營養密度高的食品；做好記錄工作，同時慢慢發掘自己喜好的高營養密度食品——若不合口味則很難長期堅持（選擇適合自己口味的烹飪方法，可通過和別人相互借鑒、相互交流得到啟發）；不要過激，不要讓飲食習慣的改變帶給你額外的壓力（長距離、高強度的訓練之后通常對食物很渴望，這時候吃自己不喜歡的食物可能會產生沮喪情緒）；耐心，耐心，再耐心（長期健康飲食才能給身體帶來比較大的變化）。一些建議清理家中的高能量密度食品，如薯片、軟飲等。眼不見，心不亂。（和家人做好溝通，得到家人支持和配合）；在長距離訓練后，適當吃一些你最喜歡的食物，同時配合一些高營養密度的食物，增加心理的滿足感；時常翻看下自己的飲食記錄，對比下訓練的消耗和攝入的熱量及營養，這有助于你做出正確的飲食決定（將飲食和體重下降以及身體成分的變化聯系起來，總結出既合胃口又對體重下降有幫助的食物，運動食譜可以相互分享、交流）；使用小尺寸的餐具（碗、盤子）；放緩進食的速度（研究表明吃的越快越容易堆積脂肪，應充分咀嚼后再吞咽）；加餐前先等待5-10分鐘再做決定；盡可能保留食物原本的性狀：避免精加工的食品（谷物類，淀粉類，果汁等）關于體重秤：過度關注每天的體重，往往會產生急功近利的思想（沒必要每天都稱量自己的體重，一周兩次即可）；體重和體成分的改變是一個緩慢的過程；短期內影響體重的因素主要是體內的水份和糖元；不要讓體重秤帶你陷入節食和訓練后營養攝入不足導致恢復不佳的惡性循環（200天的系統訓練對于身體的負荷是比較大的，需要你輔以健康的飲食來幫助恢復）。關于脂肪：1、脂肪是重要的營養素；2、長期維持低體脂會導致免疫力低下；3、脂肪攝入不足也會引起脂溶性維生素吸收不良；4、適當攝入“好的脂肪”：魚油（含有豐富的Omega-3）、橄欖油、牛油果、堅果、冷水魚類（“好的脂肪”對健康以及耐力運動當中的供能效率都有好處）。怎樣吃恢復得更快？食物對于加速訓練后的疲勞恢復非常重要碳水化合物補充身體糖元；蛋白質幫助修復和重建肌肉組織；脂肪維持免疫系統及其它生理功能的正常（各司其職，缺一不可）。加速恢復的營養策略訓練后30分鐘內：恢復飲料：碳水與蛋白質比例4:1（糖和蛋白粉按此比例混合即可，國外也有相同功效的巧克力牛奶）；訓練后90分鐘內：繼續補充碳水化合物（中高GI，即升糖指數）。如：水果、面包（普通面包即可，不要吃纖維多的谷物面包）、南瓜（切成片后蒸）、土豆等；訓練后2小時內：恢復正常的飲食。針對長距離訓練（5小時或以上）后的營養策略訓練后4小時之后都可補充中高GI（血糖生成指數）的碳水化合物，以幫助身體更好地補充糖元，加速恢復（成年男性身體內儲存的糖元在3小時節點處基本耗盡）；關注攝入的碳水總量比碳水的GI更重要。理想的運動營養指南運動營養可能是整個訓練過程中最困難和復雜的。不像訓練計劃，你只需要按部就班地執行。營養涉及到習慣，口味，攝入的時間點等，每個人的營養需求也不盡相同，因此很難給出普適的方案。大方向上可以遵循以下幾點多攝入新鮮蔬菜及適量的水果整果（絕大多數蔬菜的營養密度要好于水果）；每餐都有瘦肉（目標比賽為長距離比賽，糖元耗盡后會繼續消耗蛋白質，因此需要優質蛋白來重建和修復肌肉組織）；在訓練中和訓練后攝入高GI碳水以促進恢復（不補充食物會讓訓練效果大打折扣）；避免攝入含有反式脂肪酸的食物（人造奶油、油炸食品、奶精、烘培點心、含油醬料、冷凍食品）；適量攝入“好的脂肪”（Omega-3）；少食多餐（正餐七分飽）。一些建議長時間或高強度訓練會影響免疫力，因此通過攝入足夠的碳水可以維持血糖水平穩定，從而減少生病的風險；過多攝入高纖維食物（如粗糧）容易造成熱量攝入不足，因為高纖食物易產生飽腹感；攝入過量水果亦會增加體脂；女性應特別注意保證攝入足量的優質蛋白質，如魚類，建議每餐都有肉類或魚類；減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如餅干、薯片、薯條、膨化食品等；別只盯著食物的熱量，考慮下其營養密度和能量密度。盡可能減少“壞”脂肪的攝入量（菜籽油中的Omega-6和身體的炎癥有關，不宜過多攝入，否則會影響身體的恢復）；對于飲食習慣和食物的改變應該循序漸進，這樣才是長久之計。比賽和訓練中的營養策略比賽或長時間高強度訓練前：開始前2小時完成就餐，應以中低GI碳水為主，輔以一些蛋白質和脂肪，但不宜過多（油膩的食物會減慢胃的排空速度，影響吸收率）。高強度訓練及比賽中應攝入高GI碳水作為補充（能量膠、能量棒）；如訓練或比賽時長低于1小時，則無需補充碳水，喝水即可（身體內糖元足以支撐）；如長于1小時低于兩小時，則可補充運動飲料或能量膠（以流質形式補充）；如長于2小時，則考慮以能量棒和能量膠進行碳水的補充；更長距離的比賽，以每小時攝入350大卡為基準，因人而異做調整（一包能量膠通常為90-100卡）。訓練周期中的營養策略基礎期：這一時期的訓練，時長較長，強度較低，應適當多攝入一些“好”的脂肪，以增強身體利用脂肪的能力，減少對糖的依賴（因為距比賽還有一段時間，因此體脂率可以略高一些，15-16%均可接受）；適當的脂肪攝入也有助于維持良好的免疫力。專項期：隨著訓練的強度增加，應當開始減少脂肪的攝入，以碳水代替；但是，需要警惕淀粉類食物和單糖的攝入，僅僅在長距離或高強度訓練后作為加速恢復之用；新鮮蔬菜和水果整果都是碳水的來源，并且營養密度更高；保證優質蛋白質的攝入，如魚類、瘦肉、雞蛋；堅果可以作為零食，但不可過量（堅果不宜超過15粒，當中既含有碳水化合物又含有“好”的脂肪）；管好自己的嘴，即使在長時間訓練后也應避免無節制的胡吃海喝（不僅在訓練中嚴格要求自己，在生活習慣上也要嚴格要求自己，這樣訓練的進程才會更好）。能量膠能量棒能量飲能量膠在一個小時以上的比賽或訓練中使用；必須和足夠多的水一起使用，每包能量膠需喝250-300mL水；如水分攝入不足，非但無法吸收，還會引起脫水和腸道問題（能量膠為流質，可直接穿過胃很快進入小腸，高濃度的糖聚集在小腸會使腸道內壓很大，同時腸道也會吸收血液中的水分，從而引起脫水）；盡量避免一口吞下整支能量膠，否則可能引起血糖的波動（尤其是在比賽后半段血糖水平較低的情況下，胰島素靈敏度高的人在攝入能量膠后反而會出現短暫的低血糖癥狀）。能量棒在三個小時以上的比賽或訓練中使用；提供飽腹感，但吸收較慢需要約30分鐘（固體可產生飽腹感，應避免在自行車最后的30分鐘食用，否則跑步階段時能量棒仍在胃中，因此建議在騎行結束前1小時食用）；同樣需要引用足夠的水（每支需300-500mL水）以保證吸收。能量飲成份以碳水化合物和鹽為主（鹽一般為鈉、鉀）；建議每小時攝入480-960mL，視個體情況（出汗量）和氣溫濕度而定（氣溫越高、濕度越大，所需水量越多）；研究證明大口引用比小口吸吮補水效果更好；天氣炎熱或濕度高時應該適當降低運動飲料的濃度（可在一瓶運動飲料中兌三分之一的純水，運動飲料濃度過高時不僅會影響吸收也會引起腸道問題）。學會看營養成份表運動補劑（都要注意食用量）蛋白粉（比較好的是乳清蛋白和酪蛋白，其中乳清蛋白吸收速率快更適用于訓練之后的即刻補充，酪蛋白可在睡覺前補充隨后緩慢釋放）；支鏈氨基酸（BCAA可保護肌肉，防止肌肉分解，建議在長時間的訓練之前服用3g，運動后再服用3g）；肌酸（加速ATP的重新合成，體能和力量訓練時可少量服用，可能會對肌肉的恢復有幫助）；咖啡因（的確對運動表現有幫助，會讓人興奮從而降低疲勞感）。本文由盧燃同學整理，特此感謝返回搜狐，查看更多責任編輯：聲明：該文觀點僅代表作者本人，搜狐號系信息發布平臺，搜狐僅提供信息存儲空間服務。閱讀()

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